Individuelle Ernährungsberatung

Bestimmt fragen Sie sich, wie viel Salz normal täglich aufgenommen werden sollte. Die DGE empfiehlt aktuell für Erwachsene nicht mehr als 6 Gramm Salz täglich. Laut der WHO sollten tatsächlich 5 Gramm nicht überschritten werden. Die Empfehlung für Kinder lautet nicht mehr als 2 Gramm Salz täglich.

 

So viel Salz steckt in Lebensmitteln

 

Fünf Gramm Salz hört sich vielleicht erst einmal relativ viel an. Vielleicht denken Sie, so schnell erreicht man diese Menge nicht. Dies möchte ich Ihnen anhand eines einfachen Rechenbeispieles zeigen.
Es folgt eine einfache Aufstellung für vier Mahlzeiten, die eine erwachsene Person an einem Tag zu sich nehmen könnte. Hierbei habe ich die salzhaltigen Lebensmittel fokussiert und die ungefähre Tagesmenge ausgerechnet:

 

Frühstück:

Zwei Scheiben Roggenmischbrot aus dem Supermarkt: 1,2 Gramm Salz

Zwei Scheiben jungen Gouda: ca. 1,3 Gramm Salz

Gesamt = 2,5 Gramm Salz (Hiermit wäre bereits die Hälfte des Tagesbedarfes erreicht)

 

Mittagessen:

Eine Packung (500 Gramm) tiefgekühltes Fertiggericht Hühnerfrikassee (Reis mit Karotten, Erbsen und Hühnerfleisch)

Gesamt = 5 Gramm Salz (So wäre der Tagesbedarf bereits mit einer Mahlzeit komplett gedeckt)

 

Nachmittagssnack:

Eine Laugenbrezel: ca. 1,5 Gramm Salz

Ein Käsebrötchen: ca. 1,2 Gramm Salz

Gesamt = 2,7 Gramm Salz (Ein kleiner Snack und schon wäre wieder etwas über die Hälfte des Tagesbedarfes erreicht)

 

Abendessen:

Eine Tiefkühlpizza mit Thunfisch: ca. 4,2 Gramm Salz

½ Tüte gesalzene Chips: ca. 0,8 Gramm Salz

Gesamt = 5 Gramm Salz (Auch hier wäre der Tagesbedarf bereits mit einer Mahlzeit komplett gedeckt)

 

Dies macht für einen Tag insgesamt 15,2 Gramm Salz. Dies ist etwas mehr als die dreifache Menge der empfohlenen Tagesdosis der WHO. Das ist wirklich erschreckend!

In dem Beispiel habe ich bewusst Fertigprodukte eingebaut, da diese sehr stark gesalzen sind. Frisch zubereitet lässt sich der Salzgehalt deutlich senken!

 

Warum schadet zu viel Salz?

 

Doch was genau ist das Schlimme an einem zu hohen Salzkonsum? Dies ist einfach erklärt. Eine dauerhaft zu hohe Salzzufuhr kann den Körper schädigen. Neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt hier Bluthochdruck eine wesentliche Rolle. Zudem kann Übergewicht gefördert werden und ein zu viel an Salz negative Auswirkungen auf Darm und Immunsystem haben. Das sind wirklich keine guten Aussichten. Dass die Nieren durch zu viel Salz belastet werden, kann ebenfalls negative Auswirkungen haben.

 

Langsam das zu viel an Salz abgewöhnen

 

Sind auch Sie salzsüchtig? Das ist nicht verwunderlich. Ähnlich wie Zucker gibt es immer weniger Lebensmittel, die nicht überzuckert oder versalzen sind. Beim Einkauf ist es immer wieder erschreckend, Zutatenlisten und Nährwertangaben zu lesen. Ähnlich wie bei der Reduktion von Zucker in der Ernährung ist es auch ratsam, auf den Salzkonsum zu achten. Nach und nach werden sich Ihr Körper und auch die Geschmacksknospen an weniger Salz gewöhnen. Komplett auf Salz zu verzichten ist übrigens auch keine Lösung. Salz, gerade die Bestandteile Natrium und Chlorid spielen eine wichtige Rolle im Elektrolyt-, Wasser- und Säure-Basen-Haushalt. Der richtige Umgang ist hier das Stichwort.

 

Wie kann ich Salz ersetzen?

 

Sie möchten weniger Salz essen und suchen nach Alternativen? Hervorragend, das ist genau der richtige Schritt in eine gesündere Richtung!

 

Statt Salz ist es empfehlenswert, nach Gewürzen und Kräutern zu greifen. Doch auch selbstgemischtes Kräutersalz mit einem geringen Salzanteil kann einen guten Einstieg bieten. Eine Inspiration für selbst zubereitetes Kräutersalz bekommen Sie hier. Probieren Sie sich durch, denn jedem schmeckt etwas anderes. Empfehlenswert sind neben Pfeffer, Chili und Knoblauch auch Majoran, Thymian und Oregano. Diese können frisch, aber auch getrocknet verwendet werden. Je nach Saison bieten sich auch Basilikum, Dill, Petersilie und Schnittlauch an. Doch Vorsicht bei Gewürzmischungen und Curry! Diese können bereits Salz enthalten. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

 

Verzichten Sie möglichst auf Fertiggerichte. Diese strotzen nur so vor Fett, Zucker, Kohlenhydraten, Aromen und geschmacksverstärkenden Zutaten. Das brauchen Sie alles nicht! Frisch gekocht schmeckt doch gleich viel besser. Natürlich passiert der normale alltägliche Wahnsinn und immer frisch und zeitaufwendig zu kochen schafft nicht jeder. Doch das muss nicht sein. Produkte wie beispielsweise Couscous, parboiled Reis, Paprika, saisonal auch Spargel, Hähnchenbrust und Fischfilet brauchen in der Zubereitung nicht allzu lange. Da zieht nun wirklich keine Ausrede. Und wer nicht täglich kochen kann, für den ist vielleicht das Vorkochen (Meal-Prep) eine Lösung.

 

Wählen Sie Ihre Lebensmittel abwechslungsreich aus. Natürlich sind Lebensmittel wie beispielsweise Chips, Pommes, Pizza, Feta und lang gereifter Käse sehr hoch im Salzgehalt. Das heißt aber nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen. Wenn Sie sich ausschließlich von den Lebensmitteln ernähren, ist klar, dass Ihr Körper Ihnen das nicht danken wird. Doch ab und an mal eine kleine Menge, wenn Sie ansonsten an Salz gespart haben, dürfte kein Problem darstellen.

 

„Versteckt“ sich Salz in süßen Lebensmitteln?

 

Für eine gute Geschmacksbalance findet sich auch in süßen Speisen Salz. Daher lohnt sich auch hier ein Blick auf die Zutatenliste. Milchbrötchen beispielsweise können mit fast 1 Gramm Salz pro 100 Gramm zu Buche schlagen. Wenn man bedenkt, dass ein Milchbrötchen circa 40 Gramm wiegt, kann da schnell eine Menge zusammenkommen, die sehr relevant für die tägliche Salzmenge ist.

Auch die beliebten Butterkekse enthalten nicht gerade wenig Salz. Pro 100 Gramm können hier durchaus 1,5 Gramm Salz enthalten sein. Und sind wir doch mal ehrlich, ruck zuck lässt sich so eine halbe Packung (ca. 100 Gramm) doch mit Leichtigkeit wegknuspern.

 

Welche Lebensmittelauswahl kann ich treffen?

 

Die richtige Wahl zu treffen ist nicht immer so leicht. Doch gerne gebe ich Ihnen Anreize, die eine Auswahl erleichtern können.

 

Achten Sie bei Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Pilzen und Hülsenfrüchte auf unverarbeitete und nicht konservierte Produkte. So können Sie selbst bestimmen, wie viel Salz bei der Zubereitung zugegeben wird. Zudem ist Tiefkühlgemüse der Varianten aus Dosen zu bevorzugen.

 

Bei Backwaren lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Natürlich wird eine Laugenbackware mehr Salz enthalten als ein einfaches Roggenbrötchen. Der Vergleich lohnt sich.

 

Produkte wie Oliven, Kapern und eingelegte Gurken sollten vor dem Verzehr abgespült werden. So lässt sich der Salzgehalt verringern.

Wer Tomatenmark verwendet, sollte auch hier die Zutatenliste vergleichen. Beim Salzgehalt im Tomatenmark gibt es je nach Hersteller deutliche Unterschiede. Tomatenketchup enthält zusätzlich zum Salz auch reichlich Zucker und sollte eher gemieden werden.

 

Bei den Milchprodukten sollte eine schlaue Auswahl getroffen werden. Ayran beispielsweise weist eher einen hohen Salzgehalt auf. Kefir dagegen ist salzarm und hat ebenfalls gute Bakterien, über die sich die Darmflora freut.

Kurz gereifter Käse sollte gegenüber dem lang gereiften Käse bevorzugt werden. Frischkäse, körniger Frischkäse, Mozzarella und Ricotta sind ebenfalls salzärmer. Auch hier lohnt sich ein Vergleich zwischen den verschiedenen Anbietern.

 

Fisch und Meerestiere sollten möglichst unverarbeitet sein. Geräucherte und konservierte Varianten enthalten deutlich mehr Salz.

Dies gilt auch für Fleisch und Geflügelprodukte.

 

Ungesalzene Butter sollte bevorzugt werden. Bei Margarine lohnt sich ein Vergleich zwischen verschiedenen Marken.

 

Achten Sie auch beim Mineralwasser auf die Zusammensetzung. Sollten Sie ein natriumreiches Mineralwasser trinken, ist eventuell der Wechsel auf eine andere Variante ratsam.

 

Ich hoffe, dieser Blogartikel konnte Ihnen zeigen, wie wichtig eine Salzreduktion sein kann und hat Ihnen weitergeholfen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Salzeinsparung!

 

Bild und Text von Katharina Rau